Retete sanatoase pentru Craciun

craciun fara gluten

Cautati niste retete sanatoase pentru Craciun? Dupa cum stiti, nu prea mai public retete aici, dar asta nu inseamna ca cele vechi nu sunt bune. Daca vreti retete mai noi le puteti gasi pe getfit.ro, iar daca vreti sa va inspirati din ce mancam noi, puteti urmari contul de Instagram cristianmargarit.

Pe langa clasicele sarmalute si piftii (sanatoase, dealtfel), multi pregatesc si turta dulce. Poate ca anul asta veti incerca si retete fara gluten. Noi avem cateva.

Am vrut sa pun la un loc retetele care s-ar potrivi de Craciun, asa ca iata o lista cu link-uri utile:

Biscuiti de turta dulce cu paducele sau merisoare, fara gluten, fara cereale, fara zahar.

Biscuiti de turta dulce fara gluten, fara zahar, cu faina de hrisca

Biscuiti de casa pentru Mos Craciun, fara gluten, fara zahar, cu faina de migdale

Turta dulce cu visine

Biscuiti fara gluten, cu nuca

Prajitura puf cu portocale

Rata pe varza

Salata de curcan

Decoratiuni de Craciun:

Decoratiuni simple de Craciun, handmade

Articole despre alimente sanatoase

Despre sorici

Iata si un articol util parintilor. Pe cristianmargarit.ro gasiti multe articole despre cum, cat, ce mancam de sarbatori si ce e bine sa facem dupa.

Cum iti faci poftele de sarbatori

 

 

Biscuiti turta dulce, fara gluten si fara zahar

Ingrediente biscuiti turta dulce fara gluten, fara zahar:

  • 250g – 300g faina de hrisca bio
  • 4 oua de tara sau bio
  • 20-25 de curmale
  • 2 linguri deulei de cocos bio sau unt bio / ghee
  • 2 lingurite de scortisoara
  • 2 lingurite de ghimbir pudra
  • 1 lingurita de turmeric
  • merisoare uscate sau stafide pentru ornat

Amestecati ouale cu uleiul/untul si curmalele si pasati cu blenderul.

Adaugati apoi restul ingredientelor si framantati coca.

Ungeti tava cu putin ulei de cocos si asezati biscuitii in tava.

Coaceti biscuitii la foc mic – minim la cuptorul pe gaz si 100C la cel electric , fara a lasa biscuitii sa devina aramii.

 

Curcan Chettinad cu nuci caju

Imi plac mult condimentele si imi place foarte mult mancarea indiana. Din cand in cand incerc si acasa diverse retete. Mai jos o reteta specifica din sudul Indiei si Pakistan. Reteta originala are la sfarsit si frunze de coriandru proaspete, dar la noi nu prea se gasesc, asa ca le-am sarit.

Ingrediente Curcan Chettinad cu nuci caju

  • 900 g piept de curcan
  • 500 ml suc de rosii
  • o ceasca de nuci caju crude
  • 4 pastai de cardamom verde
  • putin praf de nucsoara
  • o steluta de anason
  • jumatate de lingurita de seminte de fenicul (optional)
  • o lingurita cu varf de scortisoara
  • 2 lingurite de boabe de coriandru
  • 2 linguri de seminte de chimen
  • o lingura de ghimbir ras
  • o frunza de dafin
  • 4 linguri de lapte de cocos sau 2 linguri de ulei de cocos bio
  • 3 lingurite de boia de ardei dulce
  • 3 lingurite de turmeric
  • un varf de lingurita de boia de ardei iute (optional)
  • jumatate de ceapa rosie
  • 2 catei de usturoi
  • piper
  • sare

De aici puteti cumpara ulei de cocos bio.

Se pun condimentele uscate intr-un vas emailat sau tigaie ceramica si se incalzesc un pic pentru a se elibera aromele.

Se adauga sucul de rosii si se fierbe pana scade si se ingroasa un pic. Se adauga laptele de cocos sau uleiul de cocos, usturoiul si ceapa feliate.

Adaugati apoi pieptul de curcan taiat cuburi, iar cand acesta este aproape gata adaugati si nucile caju.

Mancati-l simplu sau cu garnitura de orez.

Prajitura Puf cu portocale, fara gluten, fara zahar

Cel mai bun desert cu portocale este portocala in sine, mancata imediat dupa decojire. Ama a lansat o provocare saptamana aceasta si i-am dat urmare.  Daca vrem sa ne rasfatam un pic putem proceda ca mai jos:

Ingrediente Prajitura Puf cu portocale, fara gluten, fara zahar

  • 3 oua de tara sau bio
  • coaja de portocala si lamaie
  • 1 portocala
  • 1 lingura de faina de porumb bio (faina, nu malai; se gaseste in hipermarketuri la raionul bio)
  • 2 – 3 linguri de xilitol sau un alt indulcitor natural preferat
  • extract de vanilie naturale sau pastaie de vanilie
  • 4 linguri de mascarpone
  • unt bio pentru uns tava

De aici puteti lua Xilitol – indulcitor natural.

Se separa albusurile de galbenusuri si se bat spuma cu mixerul.

Se adauga jumatate din cantitatea de xilitol, coaja de portocala si lamaie, extract de vanilie natural si se bate din nou amestecul.

Se adauga faina de porumb si se bate din nou.

Ungeti o tava rotunda cu unt si turnati compozitia. Coaceti la 120 C pana trece testul scobitorii.

Separat puneti cele 3 galbenusuri, mascarpone, jumatate din cantitatea de xilitol, coaja de portocala si lamaie, extract de vanilie natural intr-un castron de portelan si amestecati-le bine. Asezati  castronul intr-un vas cu apa care fierbe si frecati aproximativ 10 – 15 minute. 🙂 Stiu, e obositor. Din cand in cand puteti lasa castronul din mana sa va odihniti… nu e nici o problema.

Lasati crema la racit.

Taiati felii de portocala si indepartati coaja. Daca vreti felii egale, veti sacrifica mai multe portocale… eu nu mi-am batut capul fiind o prajitura pentru acasa.

Fierbeti apa si inmuiati 1-2 minute feliile de portocala.

Peste blat intindeti crema si deasupra asezati feliile de portocale. Ajutati cu o lingura sa curga crema (mie imi place cum arata crema care se revarsa de pe prajituri).

Dati prajitura la rece.

Biscuiti de casa pentru Mos Craciun

Mi se pare amuzant cand vad in filmele americane cum cei mici ii pregatesc biscuiti de casa si cate un pahar de lapte pentru a-l imbuna pe Mos Craciun sa le dea cadoul dorit. Poate ca nu e traditie romaneasca, dar nu vad nimic rau in a imprumuta ceva frumos, pozitiv din alta cultura. Asa ca, daca am avut mai devreme Turta dulce de casa cu paducele, fara gluten , as vrea acum sa va propun niste biscuiti mai simpli, tot cu gust de turta dulce, fie pentru Mosul, fie pentru cei care il asteapta pe Mos.

Ingrediente Biscuiti de casa pentru Mos Craciun

Se amesteca toate ingredientele pana se formeaza “aluatul” si apoi se formeaza bilute care se turtesc cu mana sau cu fundul unui pahar. Se coc la foc mic (100 C) in tava unsa. Nu trebuie rumeniti.

I se dau Mosului cu o ceasca de lapte de tara sau iaurt.

Turta dulce de casa cu paducele, fara gluten

De Craciun ne place tuturor mirosul de scortisoara si portocale si pentru ca e momentul sa na rasfatam, iata si niste mici biscuiti de casa cu gust de turta dulce.

Ingrediente turta dulce de casa cu paducele, fara gluten

  • 300 g faina de migdale
  • 1 ou de tara sau bio
  • ghimbir pudra
  • scortisoara
  • anason stelat
  • coaja de portocala
  • paducele sau merisoare proaspete sau uscate
  • o lingura de unt bio sau ulei de cocos bio (si in plus pentru uns tava)
  • 2-3 pliculete de Stevia bio /sau sirop de artar bio /sau miere /sau /Sucanat sau /Eritritol

Se amesteca toate ingredientele si se fac bilute cu palmele umezite.

In varful fiecarei bilute se pune cate un fruct ales: paducele sau merisoare.

Se pun in tava unsa si se coc la foc mic – 100 C pentru cuptorul electric, fara a le lasa prea mult ca sa nu se rumeneasca.

Prajitura cu mere si merisoare, fara zahar si fara gluten

Toamna se numara bobocii si merele, asa ca o prajitura sanatoasa cu mere este intotdeauna binevenita.

Ingrediente prajitura cu mere si merisoare :

Merele se dau prin razatoare si se pun intr-un bol.

Albusurile se bat spuma.

Se adauga faina, albusurile, uleiul de cocos topit si se amesteca.

Daca merele nu sunt suficient de zemoase se poate adauga suc de mere (facut in casa) pentru a omogeniza mai bine amestecul.

Apoi se adauga praful de scortisoara si cardamom, stafidele, merisoarele si semintele dupa gust.

Amestecul se intinde pe o tava care a fost unsa cu unt si se pune la cuptor timp de 60 de minute la foc mic.

Reteta si poza trimise de Adina Vladoiu

Turta dulce cu visine

Aroma de turta dulce abia scoasa din cuptor va va nauci de placere. Daca mai pui la socoteala faptul ca reteta de mai jos nu foloseste gluten si zahar, veti fi cu atat mai incantati, fara vreun sentiment de vinovatie.

Ingrediente turta dulce cu visine

  • 200 g unt topit (sau ulei de cocos)
  • 5 oua (de tara sau bio)
  • 250 g curmale fara samburi
  • 100 ml lapte (bio, de capra, vaca sau de cocos)
  • 1 cana faina de orez integral (bio)
  • 3/4 cana faina de hrisca integrala (bio)
  • 1 banana mare pasata
  • o jumatate de lingurita bicarbonat de sodiu
  • o jumatate de lingurita pudra de scortisoara
  • o jumatate de lingurita pudra de ghimbir
  • un praf de sare
  • 2 pumni de visine curatate de samburi (proaspete sau congelate) sau alte fructe de sezon (puse putin la scurs in prealabil)

Se paseaza cu blenderul laptele, crumalele si apoi se adauga banana, uleiul sau untul si ouale.

Faina de orez si faina de hrisca se amesteca impreuna cu restul de ingrediente uscate.
Se toarna cate putin in amestecul ud, pana se incorporeaza.
Compozitia obtinuta se pune intr-o tava unsa cu ulei de cocos sau unt, se adauga visinele sau fructele dorite si se coace la foc mediu 30 – 45 de minute.

Reteta si poza trimise de Ana Maria Morteci.

Pepenele rosu

Cu totii ne racorim vara cu felii zemoase de pepene rosu. Este bun si racoritor, dar nu trebuie exagerat consumul de pepene rosu atunci cand aveti probleme cu greutatea deoarece contine mult zahar si nu este foarte benefic siluetei.

Sfaturi practice despre selectarea si pastrarea pepenelui rosu

  • pentru a vedea daca un pepene rosu este copt putem ciocani in el si daca suna a gol, avem sanse sa fie un pepene bun, sau, pentru cei mai puternici se poate prinde pepenele intre palme si se exercita presiune ca intr-o menghina – daca se aude trsonind in interior, atunci se considera ca este copt.
  • metoda verificarii pepenelui copt dupa codita uscata ne poate lasa uneori cu un pepene ofilit; exista pepeni cu codita verde care sunt pe deplin copti
  • cumparati pepeni romanesti si nu imediat dupa ce au aparut pe piata, pentru a fi siguri ca aveti un pepene copt si bun
  • spalati bine coaja pepenelui inainte de taiere
  • pepenii mici pot fi murati in saramura
  • se pot consuma si semintele

Beneficii pentru sanatate prin consumul de pepene rosu

  • contine vitamina C si vitamina A
  • contine licopen, un antioxidant important, prezent si in rosii, cu actiuni anti cancerigene si anti imbatranire dovedite

Probleme, riscuri, alergii datorate consumului de pepene rosu

  • o portie de 100g de pepene verde contine aproximativ 10g de zaharuri

Dulce si indulcitori

Gustul dulce ne place inca de la nastere cand gustam prima oara laptele matern. Multe mame se feresc mai tarziu sa introduca devreme alimentele dulci, in timp ce altele introduc prima masa a bebelusului sub forma de suc de fructe. Chiar daca uneori nu putem face diferenta de gust in functie de indulcitorul folosit, organismul nostru o face si reactioneaza diferit.

Dulcele ne place in orice forma si putem deveni chiar dependenti de el. Sa vedem ce diferente sunt intre diferitele surse de placere.

Sucroza – este cunoscuta si sub denumirea de zahar sau zaharoza. Ea se formeaza din glucoza si fructoza. Exista variante ale produsului de genul zaharului de trestie sau zaharul din sfecla de zahar. Sunt de preferat variantele de zahar brut, celui rafinat.

Fructoza – este zaharul provenit din fructe, cel mai solubil in apa dintre toate zaharurile. Se gaseste in fructe, legume, miere.

Glucoza – cunoscuta si sub denumirea de dextroza. Se produce natural prin fotosinteza la plante si prin descompunerea glicogenului la animale, iar industrial din cartofi, porumb, orez, grau,din amidonul acestora.

Intr- un studiu efectuat in 2009 s-a evidentiat la toate persoanele testate o crestere semnificativa a greutatii corporale dupa 10 saptamani de folosire a glucozei sau fructozei ca indulcitori. La cei care au consumat fructoza s-a semnalat o crestere a grasimii intra-abdominale (grasime care se afla intre tesuturi si organe), un nivel crescut de grasimi in sange, o crestere a productiei de grasime in ficat, cresterea colesterolului rau (LDL) si a trigliceridelor, scaderea sensibilitatii la insulina.

Ce trebuie sa intelegem de aici? Fructoza este mai periculoasa pentru organism decat pare. Asta nu inseamna ca trebuie eliminata total din alimentatie. Un consum moderat de fructe este bine-venit. Dietele bazate pe consumul in exces de fructe nu fac bine organismului si se cunosc si cazuri de diabet in sarcina datorita excesului de fructe. Iata de ce sucul de fructe nu este bun nici ca prim aliment in diversificare. Se prefera piureurile de legume si abia apoi piureuri de fructe  si nu sucuri, care concentreaza si mai multa fructoza. Daca sunt prea groase pentru o prima masa, se pot dilua cu apa sau lapte matern/formula.

Lactoza – este un zahar care se gaseste mai ales in lapte, format din galactoza si glucoza. Lactoza este in general bine tolerata de catre copii, si rar tolerata de catre adulti.

Alcooli ai zaharului (nu produc carii): xilitol, eritritol, maltitol, manitol, isomalt, glicerol, sorbitol, glicol, etc.

Xilitol – un poliol extras din fructe si porumb. Indulcirea cu xilitol este benefica pentru dinti, previne cariile, fiind un ingredient frecvent in pastele de dinti. Are un continut caloric redus. Este benefic si in candidoza, spre deosebire de galactoza, glucoza si sucroza, care cresc raspandirea acesteia. In cantitati mari poate avea efect laxativ. Poate fi toxic pentru animale, in special caini. Gustul dulce este la fel de intens ca in cazul zaharului.

Eritritol – se produce natural in fructe si alimente fermentate, iar industrial prin fermentarea glucozei. Are 60-70% din dulceata zaharului, avand un aport caloric redus. Nu are efect laxativ si nu produce carii.

Maltitol – are 75-90% din dulceata zaharului si calorii mai putine. Are efect laxativ.

Sorbitol – se gaseste in pere, mere, prune, piersici, etc. Are efect laxativ.

Alti indulcitori naturali

Stevia – este un indulcitor natural extras din frunzele unei plante. Gustul dulce apare mai greu si dispare la fel de greu in comparatie cu cel dat de zahar, dar este mai intens. In unele combinatii alimentare poate lasa la sfarsit un gust usor dulce-amarui. Exista diverse dezbateri pe tema sigurantei folosirii ca indulcitor natural, izvorate in mare parte din interese economice. Este un indulcitor natural folosit de secole in America de Sud, dar si pe alte continente. Cercetarile medicale arata beneficii ale ultilizarii acestei plante in obezitate, hipertensiune si osteoporoza. Mareste toleranta la glucoza, fapt ce o face o indulcitor potrivit si pentru diabetici.

Sirop (nectar) de agave – produs din agave prin utilizarea amidonului si a unei concentratii mari de fructoza. Gust foarte dulce.

Sirop de artar – este o varianta mai sanatoasa a zaharului, extras din seva de unui copac. Siropul de artar pur contine in special sucroza, dar si vitamine si minerale.

Sirop de porumb – extras din amidonul de porumb, contine in special glucoza si mai este numit si sirop de glucoza. O alta varianta a sa este siropul de porumb bogat in fructoza, denumit si sirop de glucoza-fructoza. Este ascuns in multe alimente sub diferite denumiri, fiind un produs asemanator zaharului. Este folosit la falsificarea mierii.

Miere – produs natural din nectarul de flori. Contine fructoza, glucoza, sucroza, maltoza si are gust dulce de intensitate similara cu cea a zaharului tos. In functie de florile din care albinele recolteaza materia necesara, aroma mierii se schimba. La fel si proprietatile nutritive ale acesteia. Contine vitamine si minerale in cantitati foarte mici, desi exista destul folclor legat de bogatia de nutrienti.

Sucanat – este adevaratul zahar de trestie brut. Se obtine din sucul de trestie dupa evaporarea apei.

Indulcitori artificiali – consideram periculoasa pentru sanatate folosirea acestora

Indiferent de ceea ce auziti de launii doctori si chiar nutritionisti, este bine sa evitati indulcitorii artificiali.

Sucraloza – de 600 de ori mai dulce decat zaharul, de 2 ori mai dulce decat zaharina si de 3 ori mai dulce decat aspartamul. Are codul E955 si a fost descoperita in incercarea de a forma un insecticid, folosindu-se foarte multe substante chimice printre care si clorul, considerat carcinogen. Sucraloza nu este un produs natural, desi prin denumirea sa este adesea confundata cu sucroza.

Aspartam – este cel mai controversat indulcitor artificial. In timp ce industria incearca sa ii demonstreze siguranta folosirii, exista tot mai multe studii care arata riscurile mari asupra sanatatii, in urma folosirii acestui indulcitor. Este de 200 de ori mai dulce decat zaharul.

Acesulfam K – acesulfamul de potasiu este un indulcitor artificial, de 200 de ori mai dulce decat zaharul.

Neotam – o noua versiune de aspartam, fara fenilalanina. Este de 7000-13000 de ori mai dulce decat zaharul.

Zaharina – de 200-700 de ori mai dulce decat zaharul. Lasa un gust amarui. Studii pe oameni si animale evidentiaza potentialul sau carcinogen.

Ce indulcitori sunt sanatosi?

Gustul dulce poate fi inselator. Depinde foarte mult de tipul indulcitorului, dar si de toleranta personala. In timp ce se cunosc efecte negative  si din partea zaharului, dar si a celorlalte tipuri de indulcitori, ne punem intrebarea cu ce putem indulci intr-un mod sanatos alimentele. In primul rand, omul din cele mai vechi timpuri a avut parte de gustul dulce ocazional – miere (greu de accesat) si diferite fructe salbatice (un mar salbatic nu are aceeasi cantitate de zahar sau dimensiunile unuia altoit). Asadar, pentru accesarea ocazionala a dulcelui consideram mai sanatoase fructele bio, stevia, siropul de artar, xilitolul, eritritolul, mierea nepasteurizata, forme brute si bio ale zaharului.

Indulcitorii artificiali ar trebui evitati in totalitate.