Ciupercile – aliment sanatos

Acest articol constituie mai mult o provocare de a demonstra ca ciupercile sunt un aliment sanatos si nu merita sa fie eliminate din dieta copiilor sau din meniurile gradinitelor.

Ciupercile sunt de cele mai multe ori considerate legume sau ierburi vindecatoare, insa ele fac parte din categoria fungilor, saprofite, fara clorofila. Desi se cunosc in jur de 40.000 de specii de ciuperci, bineinteles ca nu toate sunt si comestibile, unele dintre ele fiind foarte toxice consumului uman. Totusi, chiar si din aceste ciuperci toxice se extrag substante care sunt folosite in lupta cu diverse tipuri de cancer. Insa noi vom vorbi in special despre ciupercile comestibile si in special despre ciupercile pe care le putem gasi cu usurinta si prin magazinele romanesti.

Beneficiile pentru sanatate aduse de ciuperci

Ciupercile sunt cunoscute mai ales in randurile vegetarienilor sau ale persoanelor care tin post, pentru proteinele continute. Desi cantitatea de proteine nu este in realitate foarte mare este totusi o portie buna pentru un aliment non animal si aduce un plus in dieta fara problemele asociate leguminoaselor, cunoscute si ele ca avand proteine (fasole, naut, linte). Datorita continutului de proteine si a texturii sunt denumite si “carne vegetala”.

Ciupercile contin 80% apa, care in mare parte iese atunci cand sunt preparate termic. E bine de stiut pentru a nu adauga apa in plus atunci cand nu este cazul.

Ciupercile contin fibre. Am discutat despre fibre in alt articol in care spuneam ca o dieta bazata pe fibre nu e recomandata. Bazata pe fibre nu, insa care sa contina si fibre bune, da. Cand vorbim despre fibre bune ne gandim in general la cele din spanac si alte legume, ciuperci si nu la fibrele din cereale, care irita tubul digestiv

Ciupercile contin in proportii variabile in functie de specie: potasiu, fosfor, cupru, seleniu, zinc, vitamina D, vitamine din complexul B, fier, calciu. Sunt singurele elemente non animale care contin vitamina D, atat de importanta pentru sanatatea si dezvoltarea aromnioasa a organismului uman. Anumite alge contin doar un precursor al vitaminei D.

Diverse studii si articole de specialitate arata ca ciupercile pot fi de ajutor in: cancer de prostata si cancer de san, colesterol ridicat, diabet, probleme de imunitate, etc.

Beta glucanii din ciuperci sunt folositi si studiati in Asia de multa vreme, dar si in laboratoare din Europa si SUA. Beta glucanii sustin functionarea sistemului imunitar si ajuta in combaterea tumorilor. Mai mult, previn alterarea ADN-ului, o problema atat de actuala datorata factorilor de mediu cu care traim. Beta glucanii activeaza citokinele si leucocitele impotriva infectiilor si macrofagele, bacteriofagele impotriva tumorilor si agentilor patogeni. Beta glucanii sunt studiati in continuare pentru a gasi noi aplicatii pentru probleme de sanatate – una dintre ele este expunerea la radiatii, unde se pare ca acestia ofera protectie.

Ciupercile inhiba aromataza, o enzima implicata in productia de estrogen. Acest aspect este de ajutor mai ales sportivilor, dar si oamenilor normali, expusi tot mai mult la forme artificiale de estrogeni, xenoestrogeni.

Ciupercile contin ergotioneina – un antioxidant puternic ce previne stresul oxidativ. Anumite ciuperci contin eritadenina, un compus ce reduce colesterolul din sange.

Ciupercile (chiar si banalele ciuperci albe) contin factori antibiotici naturali, ce pot lupta impotriva infectiilor.

Ciupercile contin N-acetilglucozamina, un derivat al glucozei (continuta in chitina; ciupercile au chitina, nu celuloza cum au plantele; ele au celulaza – enzime care descompun celuloza),  cu rol in reparare celulara, protectia intestinelor si a stomacului si cu beneficii in scleroza multipla.

Tipuri de ciuperci si beneficii

Ciupercile sunt consumate de mii de ani. In cultura asiatica ele ocupa un loc fruntas in alimentatie si tratament. Mai jos cateva utilitati sa le spunem traditionale ale unor ciuperci care se gasesc de cumparat si la noi in tara.

Ciupercile albe, brune, champignon (Agaricus bisporus) – anticancer, antitumoral.

Ghebele (Armillaria mellea) – imbunatatesc acuitatea vizuala, reduc simptomele hipertensiunii renale, reduc neurastenia, previn infectii respiratorii si ale tractului digestiv, etc.

Hribii (Boletus edulis) – inhiba tumorile

Pleurotus  (Pleurotus ostreatus) – intarirea sistemului circulator, relaxarea tendoanelor, inhiba tumorile; folosite in China si Japonia ca delicatese, dar si ca alimente -medicamente pentru lumbago.

Roscov, rascov sau burete iute (Lactarius deliciosus) – proprietati antibacteriene si antifungice

Galbiori (Cantharellus cibarius) imbunatatesc vederea, previn infectiile respiratorii

Shiitake (se gasesc si la noi sub forma uscata si pot fi incluse in retete culinare sau sub forma de suplimente nutritive)  – modulator imunitare, antiviral, inhiba tumorile

Maitake (se gaseste in suplimente alimentare) – lupta cu infectiile, inhiba tumorile

Aici gasiti retete cu ciuperci.

Atentie! Consumati doar ciuperi din sursa sigura, deoarece multe ciuperci pot fi foarte toxice si chiar mortale. Daca nu va pricepeti la ciuperci, cel mai bine este sa le cumparati gata ambalate.

Lasand beneficiile ciupercilor la o parte, am sa justific si motivul pentru care am tinut sa scriu acest articol si aveti mai jos argumente:

Voi lua pe rand afirmatiile prezente in acele comentarii:

1)Ciupercile sunt compuse in mare parte din celuloza” – nu, ciupercile contin chitina si enzime (celulaze) care descompun celuloza. Celuloza este specifica plantelor, nu fungilor. Exista si ciuperci cu celuloza in cantitati nesemnificative, insa nu sunt comestibile.

2)sunt greu digerabile” – sunt mai greu  digerabile in forma cruda, dar ele contin 80 % apa, iar prin preparare termica devin usor de procesat de catre sistemul digestiv.  In general cei care spun ca ar fi greu digerabile se refera la celuloza, dar ciupercile sunt fungi si nu contin celuloza.

3)aparatul digestiv al copiilor nu e pregatit pentru ele inaintea varstei de 3 ani, ciupercile de padure sunt chiar mai periculoase (am vazut acolo o reteta cu ghebe) sunt toxice de-a dreptul daca nu sunt preparate suficient” – Sunt destule informatii care arata siguranta introducerii ciupercilor in alimentatia copiilor inca de la 8 luni. Aparatul digestiv este suficient pregatit pentru ele. Ciupercile de padure au o aroma mai puternica si pot (nu e o regula) fi refuzate de copil, aceasta fiind cam singura problema cu ele. Cred ca toata lumea prepara suficient ciupercile de padure pentru ca altfel sunt tari si greu de mancat. Oricum asta nu are legatura cu ciuperca in sine ca aliment sanatos.

4) Nu, eu nu am facut comparatie intre prajitura si ciuperca. Am facut referire la meniul de gradinite din care Adi la sfatul nutritionistilor (“e vorba despre studii de nutritie si de niste date avizate de nutritionisti, de oameni care studiaza caracteristicile fiecarui aliment in parte… Anul trecut am elaborat meniuri de gradinite, nu am pus ciuperci in meniuri tocmai pentru ca nu-s potrivite“) a scos ciupercile, dar a lasat alti factori care pot fi considerati agresivi si nesanatosi (cereale cu gluten, zahar). De acolo si mentiunea mea cu prajitura. Desigur, prajiturile pot fi facute si intr-un mod mai sanatos, asa cum facem si noi pe site si cum a incercat si Adi.

5) Articolul si afirmatiile mele nu sunt in vreun fel un atac la adresa lui Adi Hadean si nici vreo incercare de a-l convinge sa ma puna in blogroll (bebster.ro a fost propus acolo de altcineva), ci constituie “apararea” mea la afirmatiile facute despre ciuperci si faptul ca noi pe site avem retete cu ciuperci. Este de apreciat insa ca a incercat sa mai scoata din alimentele nocive din alimentatia copiilor si speram ca datele oferite sunt suficiente pentru a-si schimba parerea pe care a dobandit-o despre ciuperci. Asa cum spunea si el in comentarii “argumentatia civilizata nu ar trebui sa jigneasca pe nimeni, poate doar sa duca la un progres“.

Referinte:

Mushrooms as functional foods – Peter Cheung

Adaptogens – David Winston, Steven Maimes

Mushrooms for health and longevity – Ken Babel

Prescription for natural Cures – James Balch, Mark Stengler

Beta glucans – Vaclav Vetvicka

J. of Nutrition, 1995 – Shizuoka University, Japan – Hypocholesterolemic action of eritadenine

Molecular Nutrition Food Res. 2010 – Department of Human Biology, Nutrition and Toxicology Institute Maastricht-  Mushroom-derived beta-glucan-rich polysaccharide extracts on nitric oxide

Nutritiondata.com

J. Med. Food. 2012 – Macrophage Immunomodulating and Antitumor Activities of Polysaccharides Isolated from Agaricus bisporus White Button Mushrooms.

Nourishing Traditions – Sally Fallon

Noutrition and Cancer, 2010National Cancer Center, Korea – Dietary mushroom intake and the risk of breast cancer based on hormone receptor status.

Mercola.com


Dovleacul

Mmmmm dovleac copt! Sa aflam mai multe despre deliciosul dovleac si cu ce ne poate ajuta in alimentatie. Chiar daca nu sunteti adeptii imprumutului de sarbatori americane si nu sarbatoriti Halloween-ul, puteti face o bucurie copiilor, sculptand lanterne din dovleci. Dovlecii de placinta sunt diferiti de cei pentru seminte (folositi si in hrana animalelor sau pentru sculptat lanterne) si de cei mici, decorativi.

Sfaturi practice despre selectarea si pastrarea dovlecilor

  • alegeti dovleci mici daca nu puteti consuma tot dovleacul deodata sau congelati surplusul
  • dovlecii sunt destul de rezistenti chiar si cateva luni daca sunt pastrati la loc rece si intunecos
  • daca vreti sa va asigurati totusi ca aveti dovleac bun in mijlocul iernii este bine sa il curatati de coaja, sa il taiati cuburi si sa il congelati in pungute sau caserole de o portie
  • dovleacii pentru placinta sunt diferiti de cei din care se recolteaza semintele si care se sculpteaza pentru lanterne

Beneficii pentru sanatate prin consumul de dovleac

  • cei mai importanti nutrienti aflati in dovleac sunt carotenoizii, precursori ai vitaminei A, cu putere mare de absorbtie si cu rol important in imunitate si pentru vedere, dar si pentru protectia pielii, si a intregului organism prin rolul lor anti inflamator
  • contine de asemenea vitamina C si potasiu
  • semintele de dovleac, desi recoltate din alt soi de dovleac si nu din cel pentru placinta, sunt o sursa importanta de nutrienti: vitamina K, aicd folic, fier, fosfor, magneziu, cuprum, mangan, zinc, seleniu, colina
  • semintele de dovleac sunt utilizate si pentru eliminarea parazitilor intestinali, in prevenirea cancerului de prostata si a osteoporozei
  • dovleacul poate fi usor laxativ, insa are un rol benefic pentru sistemul digestiv

Probleme, riscuri, alergii datorate consumului de dovleac

  • este bine ca semintele de dovleac sa fie consumate crude pentru a beneficia de nutrienti, dar cu moderatie deoarece contin prea mult Omega 6, ce produce inflamatie in organism
  • alergiile la dovleac si seminte de dovleac sunt rar intalnite

Telina

Telina este o leguma care poate fi consumata in intregime: frunze, tulpina, radacina.

Sfaturi practice despre telina

  • Alege telina cu radacina tare si nu foarte mare ca dimensiuni, cu frunze verzi, neofilite.
  • Poti folosi tulpinile pentru gustari; ele merg foarte bine cu cremele de branza.
  • Frunzele si tulpinile de telina le poti folosi la ciorbe, supe sau la muraturi.
  • Poti congela telina, dar ea rezista peste iarna daca este mentinuta bine, la loc rece, intunecos si fara umezeala.

Beneficii pentru sanatate prin consumul de telina

  • Cumarina prezenta in telina reduc tensiunea arteriala si migrenele, pot avea rol in prevenirea cancerelor si activeaza imunitatea.
  • Cumarina, acetlienele si ftalidele din telina au fost cercetate si s-a demonstrat ca telina este benefica in prevenirea cancerului ovarian
  • Ajuta in calmarea alergiilor de primavara.
  • Ajuta in calmarea durerilor articulare, bursitei, frunzele si semintele continand apigenina, un inhibitor al enzimei COX2 (ciclooxigenaza), iar semintele de telina reduc acidul uric.
  • Tulpinile de telina contin compusi antifungici, asadar sunt benefice in candidoze bucale si nu numai.
  • Extractul de seminte de telina calmeaza infectiile urinare.
  • Benefica pentru sanatatea sistemului digestiv – contine compusi antiinflamatori, sedativi si 11 compusi anti ulcer.
  • Luteolina din telina este benefica pentru protectia creierului si a celulelor nervoase.
  • Calmeaza simptomele menopauzei fiind usor estrogenica.
  • Alcalinizeaza organismul, scade colesterolul, este diuretica si usor laxativa.

Probleme, riscuri, alergii datorate consumului de telina

  • Contine psoraleni care pot provoca fotosensibilizarea pielii, aceasta devenind mai usor atacata de razele soarelui. Acesti compusi au fost utilizati in cremele pentru accelerarea bronzului pana in anul 1996.

Vinetele

Vinetele sunt legume ce fac parte din familia solanaceelor. Din aceasta familie mai fac parte si rosiile, ardeii, cartofii, tutunul si alte plante foarte toxice (ex: matraguna).

Sfaturi practice despre vinete

  • Vanata contine multa apa, cam 95%, iar la gatit isi va lasa foarte mult suc in vas.
  • Daca o sarezi, aceasta absoarbe mai putin ulei.
  • Salata de vinete va iesi mai buna si mai sanatoasa daca vei coace vinetele in cuptor in loc sa le pui pe gratar sau plita.
  • Vinetele pot fi congelate, dar isi schimba din gust si textura.
  • Se vor alege vinetele ajunse la maturitate, intrucat vinetele tinere au potential toxic mai mare – contin mai multa solanina. Asadar, nu alegeti vinete foarte tari.
  • Pentru a reduce toxicitatea, este bine sa se curete de coaja si sa fie lasate la inmuiat cateva ore in apa sarata.
  • Nu consumati vinete crude.

Beneficii pentru sanatate legate de consumul de vinete

  • Contin nasunina, un antioxidant ce aduce beneficii creierului, prin protejarea membranei celulare a lipidelor. Nasunina este un chelator al fierului si de aceea se recomanda mai ales femeilor la menopauza.
  • Vinetele contin acid clorogenic, cu proprietati anti mutagenice, antivirale si confera ajutor in scaderea colesterolului LDL.

Probleme, riscuri, alergii legate de consumul de vinete

  • Contine o cantitate mica de nicotina.
  • Ca si alte legume din aceeasi familie, sunt puternic inflamatoare, inrautatind simptomele artritei, reumatismului,  si ale altor boli inflamatorii, din cauza contintului de solanina.
  • Evitati sa dati des copiilor vinete si alte plante ce contin solanina.

Spanacul

Spanacul este o leguma originara din Persia, care a aparut in Europa tarziu, in secolul al XI-lea in Spania, motiv pentru care englezii o numeau “the spanish vegetable”. Se spune ca spanacul este bogat in fier, dar aceasta nu este decat o eroare produsa in anul 1870, cand intr-o publicatie s-a gresit cantitatea continuta, atribuindu-i-se de 10 ori mai mult fier decat contine in realitate. El contine fier in cantitati mici, la fel ca si alte legume cu frunze verzi.

Sfaturi practice despre spanac

  • Spanacul se vestejeste rapid si de aceea trebuie mentinut umed.
  • Cumparati spanac cu frunze tinere, fara pete galbene si fara gauri in frunze.
  • Daca rupeti putin din cotorul spanacului si observati sa se rupe greu si ies fibre inseamna ca spanacul e cam batran
  • Acesta se spala si se consuma imediat dupa spalare. La curatare se va spala frunza cu frunza si pe dosul frunzelor se vor verifica de omizi, larve, pamant,etc.
  • Spanacul poate fi congelat dupa spalare si zvantare.
  • Pentru a reduce continutul de acid oxalic din spanac, acesta se consuma fiert cateva minute, dar nu foarte mult pentru a nu elimina total vitamina C din el.

Beneficii pentru sanatate legate de consumul de spanac

  • Bogat in antioxidanti, in special betacaroten.
  • Contine acid lipoic, ce ajuta actiunea vitaminelor C si E.
  • Contine multa vitamina K, benefica pentru sanatatea oaselor.
  • Desi este bogat in calciu, acesta nu va fi absorbit datorita continutului de acid oxalic.
  • Este antiinflamator prin prezenta neoxantinei si a violaxantinei.
  • Ajuta vederea prin continutul de zeaxantina si luteina.
  • Bogat in vitamina A, benefica pentru piele.
  • Bogat in acid folic si potasiu si fibre bune.

Probleme, riscuri, alergii legate de consumul de spanac

  • Contine acid oxalic, ce blocheaza absorbtia calciului si a fierului.
  • Contine salicilati, care pot da alergi anumitor persoane.
  • Este mai bun spanacul tanar si consumat gatit, nu crud.